Le développement des muscles : la science et les faits face à l’hypertrophie musculaire

Si vous soulevez des poids dans une salle de sport, ce n’est pas seulement pour brûler de la graisse. Vous tentez probablement aussi de vous muscler.

Connaître la science est donc fondamental.

Cet article vous explique les mécanismes impliqués dans la croissance musculaire. Il aborde également le développement musculaire des femmes et les raisons pour lesquelles elles peuvent avoir du mal à gagner de la musculature.

Il y a trois types de muscles différents.

Les muscles cardiaques sont chargés du fonctionnement de votre cœur.

Les muscles lisses constituent le tissu de soutien des organes internes.

Le troisième type, les muscles squelettiques, permettent aux os et aux autres parties de votre corps de bouger. Dans cet article, nous nous intéressons d’abord aux muscles squelettiques, étant donné qu’ils sont les plus utilisés lorsque vous soulevez des poids.

Les muscles squelettiques sont constitués de fibres musculaires, elles-mêmes constituées de minuscules structures filiformes appelées myofibrilles et sarcomères. Entre ces minuscules filaments se trouvent des groupes de neurones moteurs encore plus petits. Ces neurones moteurs sont connectés à la partie externe des fibres musculaires (le réticulum sarcoplasmique) et provoquent la contraction des muscles par le biais d’impulsions électriques envoyées par le cerveau.

S’entraîner pour activer les neurones moteurs – et donc la contraction des muscles – est essentiel pour devenir plus fort. Ce processus s’appelle le « recrutement d’unités motrices ».

C’est à cause du recrutement élevé des unités motrices que les petits powerlifters peuvent soulever des poids plus lourds que les grands bodybuilders. Les muscles des powerlifters semblent plus petits, mais l’activation de leurs neurones moteurs est meilleure.

C’est également à cause du recrutement d’unités motrices que certains mouvements deviennent plus faciles à exécuter avec le temps (c’est la mémoire musculaire) et cela explique pourquoi les gains de force les plus importants se produisent au début de la musculation.

Lorsque vous commencez à vous entraîner, l’activation des neurones moteurs est directe et brute. Avec le temps et la pratique, cette activation s’affine et votre corps s’habitue à l’activité.

 

Anatomie et physiologie – Regardons à l’intérieur de vos muscles

Lorsque vous soulevez des poids, vos fibres musculaires sont endommagées. La tension provoque des déchirures dans la structure des fibres. Quand vous vous reposez, votre corps répare les fibres abîmées en utilisant des protéines pour les fusionner.

Ce processus, appelé synthèse protéique, augmente la « force » et l’endurance des fibres en augmentant leur épaisseur. Ces nouveaux brins sont appelés myofibrilles. C’est ce processus qui est à l’œuvre lorsque vous voyez vos muscles grossir.

L’hypertrophie musculaire (la croissance) se produit lorsqu’il y a davantage de synthèse des protéines que de dégradation. Rappelez-vous surtout que la synthèse des protéines n’intervient que lorsque vous vous reposez, pas pendant que vous vous entraînez. On reviendra là-dessus plus tard.

Bon d’accord, et maintenant … comment gagnez-vous du muscle ? Eh bien, il faut s’intéresser aux « cellules satellites » qui pénètrent dans vos cellules musculaires lors de la synthèse des protéines.

Elles s’adaptent de façon à fonctionner exactement comme les noyaux de cellules musculaires, ce qui vous permet de gagner davantage de cellules musculaires.

Donc, plus la synthèse protéique est importante, plus les cellules satellites atteignent vos muscles et deviennent des cellules musculaires, et plus vous pouvez vous admirer dans le miroir de votre salle de bain. Pas mal non !

Les données scientifiques montrent que certaines personnes (des exceptions génétiques) bénéficient d’une activation naturelle des cellules satellites supérieure à d’autres qui ont du mal à gagner du muscle.

Certaines recherches ont même montré que les cas extrêmes peuvent obtenir une hypertrophie de 58% des myofibres avec une activation de 23% des cellules satellites, ce qui est énorme. Pour comparer, les taux moyens sont de 28% de croissance musculaire et de 19% d’activation de cellules satellites.

On voit donc que l’activation des cellules satellite peut faire une grosse différence. Alors, comment pouvons-nous utiliser ces connaissances à notre avantage ? Existe-t-il un moyen d’activer les cellules satellites plus rapidement et de favoriser la croissance musculaire ?

 

Les 3 raisons pour lesquelles les muscles grossissent

Le stress, le stress et le stress. Non, ce ne sont pas les trois vraies raisons, mais ça pourrait. Stresser vos muscles (par exemple, lever du poids, courir, etc.) perturbe l’équilibre naturel de votre corps (homéostasie).

Le fait de mettre vos muscles sous tension et de leur permettre ensuite de réagir à ce stress provoque trois mécanismes clés pour activer la croissance musculaire.

1. La tension

Pour le dire simplement, il faut soulever des poids plus lourds. Pour encourager vos muscles à se développer, vous devez les stresser en soulevant des charges supérieures à celles auxquelles vous êtes habitué.

Lorsque votre corps doit s’adapter à un nouvel effort, l’homéostasie est brisée et le corps active les processus qui vont lui apporter une nouvelle homéostasie. La levée progressive de poids plus lourds encourage la synthèse des protéines et attire davantage de cellules satellites.

Cette méthode renforce également la connexion de vos neurones moteurs avec vos cellules musculaires, ce qui augmente les performances globales.

2. Les dommages

Comme nous l’avons vu précédemment, vos fibres musculaires sont endommagées chaque fois que vous vous entraînez. Vous ressentez en général une douleur ou une fatigue musculaire.

La douleur vient de la libération par votre corps de diverses cellules du système immunitaire qui font appel à des cellules satellites pour remplir l’espace endommagé. Des entraînements plus difficiles créeront plus de dommages et activeront davantage de cellules satellites et plus de douleur.

Cela se produit chaque fois que vous vous entraînez mais avec le temps, vous souffrirez moins. C’est bon signe. En effet, grâce aux mécanismes associés à un entraînement sain et régulier, votre corps s’habitue.

3. Le stress métabolique

Les dommages musculaires se réparent grâce au « stress métabolique ». Un gonflement cellulaire se produit autour d’un muscle ou d’une fibre musculaire endommagés. Ce gonflement est dû au glycogène musculaire (le carburant du muscle) qui inonde les zones endommagées ou fatiguées.

Ce gonflement peut donner l’impression que vos muscles ont augmenté de volume, mais il est temporaire et n’indique pas de niveaux de force plus élevés. Cette « pompe » post-entraînement s’appelle l’hypertrophie sarcoplasmique.

Voici pour la mécanique, mais qu’en est-il de la chimie ? En effet à quoi servirait un moteur sans carburant ? C’est maintenant que les hormones entrent en scène.

L’influence des hormones sur la croissance du muscle

Constatation générale : c’est votre système endocrinien (hormonal) qui gère tout. C’est le « boss » de votre corps. Il n’est donc pas étonnant qu’il contribue de manière significative à la croissance musculaire. Les hormones jouent un rôle spécifique important dans l’activation des cellules satellites. L’hormone en chef, à surveiller ici, est la testostérone.

La testostérone est l’hormone que l’on cite en premier quand on parle d’hormones et de croissance musculaire. Et tout le monde a son avis sur la question. La recherche montre que la testostérone favorise la synthèse des protéines, réduit leur dégradation, active les cellules satellites et stimule les autres hormones et processus hormonaux.

Mais 98% environ de la testostérone présente dans le corps est bloquée par d’autres processus et ne peut être utilisée. Cependant, il semble qu’un entraînement important libère de la testostérone dans le corps et qu’il rende les cellules musculaires plus sensibles à l’acceptation de la testostérone.

Le facteur de croissance de l’insuline (IGF) est un autre mécanisme du système endocrinien qui aide à la croissance musculaire. L’IGF supervise l’hypertrophie musculaire en stimulant la synthèse des protéines, en augmentant l’absorption de glucose, en envoyant davantage d’acides aminés dans les muscles squelettiques et en encourageant l’activation des cellules satellites. (Et re-voici les indispensables cellules satellites !)

Mais même en sachant tout ça, vous ne pouvez pas passer tout votre temps à la salle de sport et doubler de volume. Vos muscles ont besoin de repos.

L’importance du repos dans la croissance du muscle

Votre corps et vos muscles se nourrissent dans des genres de super marchés pour alimenter tous ces processus. Et le super marché … et bien, il est dans votre corps. N’importe quel moteur tombe en panne si vous le faites marcher trop longtemps sans le laisser souffler et n’importe quel moteur a besoin de carburant.

Sans repos ni nutrition appropriée, votre corps tirera dans ses réserves de carburant et entrera dans un état catabolique. Quand il est dans cet état de dégradation musculaire, il tire sur des réserves qui devraient être préservées. Un repos et une nutrition adéquats lui permettent donc de choisir correctement le carburant qu’il utilise.

Cela dit, même si vous mangez, si vous vous reposez et faites de l’exercice avec soin, il y a des limites à la croissance de vos muscles. L’âge, le sexe et la génétique jouent tous un rôle. Par exemple, les femmes auront plus de difficulté à gagner en masse musculaire simplement parce que leur corps contient généralement moins de testostérone.

A quoi s’attendre avec le temps ?

Obtenir une hypertrophie musculaire saine prend du temps et le processus peut être extrêmement lent. Votre système nerveux a besoin de temps pour s’habituer à l’activation des neurones moteurs et à la construction de myofibrilles plus épaisses.

Cela peut prendre des semaines, voire des mois avant que les résultats soient visibles. La génétique joue également un grand rôle. L’important est de maintenir le taux de synthèse des protéines au-dessus du taux de dégradation des protéines.

Ce n’est pas plus compliqué que ça. Consommez suffisamment de protéines et de glucides pour constituer des réserves de glycogène afin que vos muscles disposent de tout le carburant dont ils ont besoin pour effectuer les réparations. Tant que vous ferez ainsi, vous verrez les résultats.

Et pour finir mon avis sur la croissance du muscle

Suscitez la croissance musculaire en créant du stress et en brisant l’homéostasie de votre corps. C’est plus facile en soulevant progressivement des poids de plus en plus lourds. Changez souvent votre rythme d’exercice.

Mangez bien pour que vos muscles aient suffisamment de carburant et gardez la performance à l’esprit. Encore plus important, donnez à votre corps le temps de se reposer ! Faites tout cela avec attention et vous verrez les résultats rapidement !

Et maintenant, si on allait lever un peu de fonte !

 

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.